L’ALIMENTAZIONE NELLO SPORT
Marco Freschi si laurea in Medicina e Chirurgia nel 1999 e si specializza in Medicina dello Sport presso l’Università Statale degli Studi di Milano nel 2003.
La sua attività, nel mondo professionistico sportivo, inizia nel 2001 con il team di ciclismo professionistico Lampre-Daikin, come medico di squadra al Giro di Svizzera. Dal 2001 al 2004 si consolida la sua collaborazione con la Commissione Medica della Federazione Italiana Sport Invernali come medico di squadra per la Nazionale A maschile e femminile di DH/SG in gare di coppa del mondo. Nel 2003, Freschi perfeziona la sua collaborazione con la Scuola Tecnici Federali della FISI occupandosi dell’aggiornamento per gli aspiranti allenatori federali di sci, e partecipa al corso per ispettori antidoping del CONI. Ricopre anche l’incarico di Medico sociale pallavolo Desio (campionato B2 Nazionale) e diventa poi Medico sociale Volley Melegnano (campionato B2 e B1 Nazionale). La passione per lo sport, e in particolare per lo sci, lo porta a ricoprire un importante incarico a livello nazionale/internazionale: responsabile del settore nazionale maschile e femminile sci alpino della FISI e membro della Commissione medica FISI. Con tale qualifica partecipa alle Olimpiadi Invernali di Torino 2006, come medico della squadra Olimpica femminile di sci alpino. Dal 2011 è il Medico Sociale della Primavera del Milan e dal 2004 collabora come medico gestore di programmi di riabilitazione e di valutazione funzionale col Gruppo Medico Isokinetic a Milano in modo continuativo, con parentesi a Cortina e Rimini.
Non ci sono alimenti che facciano vincere una gara, ma sicuramente c’è uno stile di nutrizione che può farne perdere tante. È importante educare gli atleti a evitare i cibi che possono diminuire la qualità prestativa: i grassi in eccesso, i fritti e l’alcool, ad esempio, sono da bandire. Questo è il pensiero di Marco Freschi, Medico dello sport, il quale, oltre che di riabilitazione, preparazione e fisiologia dell’allenamento, si occupa di nutrizione. Responsabile del settore nazionale maschile e femminile sci alpino della FISI (Federazione Italiana Sport Invernali), Freschi è anche il medico sociale della Primavera del Milan. “Con i ragazzi si fanno incontri specifici – afferma –. Sono tutti tra i 16 e 19 anni e non sanno ancora bene come nutrirsi: è importante dare loro un’educazione alimentare ben precisa, che diventi uno stile di vita”.
Per quanto riguarda gli atleti della squadra Nazionale di sci i punti di riferimento sono: il Professor Herbert Schoenhuber, Presidente della commissione medica della Federazione Italiana Sport Invernali, il dr. Andrea Panzeri, coordinatore dello Sci Alpino, e il dr. Freschi.
Collaborano anche medici esterni dai quali alcuni atleti, soprattutto per convenienza logistica, fanno richiesta di essere seguiti. “Facciamo le analisi del sangue 4 volte all’anno e ho dei colloqui personali con loro – riferisce Freschi – per consigliarli su come alimentarsi meglio e/o su come dimagrire, perché a volte, quando a inizio stagione facciamo l’antropometria, riscontriamo un eccesso di massa grassa”.
Il segreto di una dieta che consenta di stare bene, non appesantisca e che dia energia sta nel dosare il quantitativo di carboidrati, proteine e grassi. Per quanto riguarda i carboidrati, a seconda del tipo di sport, c’è un fabbisogno diverso. “Le discipline di resistenza, lo sci di fondo, il ciclismo, e alcuni sport intermittenti come il calcio richiedono una quantità maggiore di carboidrati, circa il 50 – 55 o anche 60% dell’introito calorico di una giornata – spiega Freschi –. Perché gli zuccheri sono il carburante maggiormente utilizzato durante questo tipo di attività sportiva.
Gli atleti dello sci alpino eseguono allenamenti di forza e gesti tecnici che vanno a rompere le proteine dei muscoli in modo maggiore rispetto ad altri sport; perciò per gli sciatori è necessario un apporto di proteine leggermente maggiore, intorno a 1,6-2 grammi /Kg peso corporeo (a seconda del tipo se l’allenamento è effettuato a secco o sulle piste).
Per i calciatori, invece, l’apporto può essere di 1,2-1,6 gr/Kg (i livelli di assunzione raccomandata – LARN – per la popolazione generale sono di 0,8 gr/Kg peso). Gli zuccheri rimangono comunque importanti per lo sci in quanto si devono affrontare più discese nella stessa giornata e occorre recuperare bene tra una discesa e l’altra”.
Essenziale è poi l’apporto idrico. “Anche se fa freddo, non si ha tanta voglia di bere e sembra di non sudare tanto, c’è una dispersione di liquidi, per cui bisogna ingerire almeno 2,5-3 litri nell’arco della giornata: un bicchiere d’acqua al mattino, il tè a colazione, minestrone o zuppe la sera…”
Sempre più individui sono intolleranti a latticini e derivati, e tanti atleti mi hanno confermato di aver eliminato il latte dalla loro alimentazione. Lei cosa consiglia?
Non esiste un consenso scientifico sulle intolleranze alimentari, ma è pur vero in tanti individui si assiste alla riduzione dell’attività dell’enzima lattasi, deputato alla digestione dello zucchero caratteristico del latte. Il lattosio è disaccaride formato dall’unione di due zuccheri semplici: glucosio e galattosio. Per essere digerito, il lattosio deve necessariamente essere scisso in queste due unità più semplici. Quando vi è una diminuzione dell’attività dell’enzima lattasi si verifica una peggior digestione che richiama acqua nell’intestino con sintomi spiacevoli, per cui è consigliabile eliminare latte e latticini dalla dieta.
Ore 7. Qual è la colazione dei ragazzi dello sci alpino e qual è quella della Primavera del Milan?
Le 2 colazioni si assomigliano. Prevedono ambedue una porzione salata, salumi magri come prosciutto crudo e bresaola, formaggi freschi tipo ricotta, e poi pane nero senza lievito su cui spalmare la marmellata. E anche corn flakes (fiocchi di mais), un cibo costituito da mais cotto con zucchero e vitamine, che possono essere accompagnati da latte o yogurt se non vi sono intolleranze al lattosio.
Quello che cambia tra le 2 discipline è che la prima colazione per gli atleti dello sci è il pasto principale e viene fatto alle 6.30-7 di mattina, prima di uscire sulle piste; poi magari si può mangiare un frutto o una barretta prima della prima manche. Quando la gara è nella seconda manche, se ne ha voglia, è possibile consumare un piatto di pasta, condita con olio o pomodoro e una spruzzata di parmigiano.
Nel calcio invece la colazione si consuma verso le 8.30-9 ed è meno abbondante in quanto poi si pranza circa 3 ore prima del match (alle 12 circa). Il pranzo è molto semplice: tanta verdura, pasta in bianco o col pomodoro, e poi bresaola o prosciutto crudo o una porzione piccola di petto di pollo.
I modelli fondamentali su cui si basano tante diete, che funzionano sia nel dimagrimento che per lo sport, sono quelli della calma ormonale dell’insulina e quelli dell’indice glicemico (GI), basati su un abbinamento di cibi che consenta di mantenerlo basso. “Per la calma dell’insulina è importante dividere l’introito calorico in 3 pasti principali, più 2 spuntini – chiarisce Freschi -. E fare in modo che i cibi ad alto indice glicemico (pasta, riso, pane, patate, ecc.) siano abbinati con tutto ciò che è proteico.
Bisogna cercare di avere una porzione di proteine all’interno dei pasti principali. Negli spuntini invece si consigliano gli zuccheri semplici, come il fruttosio, presenti nei derivati della frutta, quindi nello yogurt alla frutta che è un misto di frutta e proteine, o nelle barrette, che sono un mix di zuccheri e proteine”.
Clementina Speranza
La colazione vincente
Lo sci di fondo è la sua disciplina.
4 medaglie alle Olimpiadi: un oro, 2 argenti e un bronzo. Tre medaglie ai Mondiali: un oro e 2 bronzi. Una coppa del Mondo di specialità. Ha partecipato inoltre a più di 200 gare in Coppa del Mondo, conquistando 42 podi: 8 primi posti, 16 secondi posti e 18 terzi posti. Questi i successi dell’ambizioso e professionale Pietro Piller, nato a Pieve di Cadore il 20 dicembre 1974 e residente da sempre a Sappada.
Piller ha messo gli sci ai piedi all’età di 3 anni, è entrato nella squadra Juniores da giovanissimo, e a 17 anni ha fatto il suo ingresso nel Centro Sportivo dell’Arma dei Carabinieri. Questi gli inizi della sua carriera.
Lo abbiamo incontrato a Torino, in occasione dell’evento F.I.S.I. in tour, mentre faceva colazione. Affascinante e granitico, alto 1,80 per 70 kg di peso, ci svela i segreti della sua dieta.
Cosa mangi a colazione?
Sono abitudinario. In ogni pasto cerco che ci sia la giusta percentuale di carboidrati, proteine e grassi. Pane e bresaola, miele, un succo e un frutto, ecco la mia colazione tipo. E latte mai, sono anni che non ne bevo
Da chi è seguita la tua alimentazione?
Da me stesso. Ho unito i consigli del medico sportivo e i risultati di una ricerca che ho fatto su me stesso. Mangio poco e spesso: questo è il segreto del ‘ben stare’.
Esiste il pasto vincente?
Forse no. Ma ho notato che quando io vinco nella mia colazione ci sono pane e prosciutto, formaggio, marmellata e per finire un buon caffè.
Il tuo piatto preferito?
Gnocchi di zucca, con burro fuso e salvia, o con la ricotta. Ma lontano dalle gare!
Clementina Speranza
L’alimentazione di una atleta dello sci alpino
Tenace e determinata. Per lei lo sci è arte, passione e libertà. È il mezzo che le permette di esprimersi. Sofia Goggia, 19 anni, è una sciatrice alpina della Nazionale italiana, appartenente alle Fiamme Gialle. La sua specialità sono le discipline veloci: discesa libera e supercombinata. “E gigante se sono in forma – afferma Sofia Goggia –. Ho guadagnato il 1° posto nella classifica di supercombinata, il 3° nelle Generali di Coppa Europa e in quello di Super G, sono questi i miei miglior risultati”.
A 3 anni scalpitava nel vedere il fratello andare a sciare, ed è riuscita a convincere i genitori a far provare anche lei. Da lì non si è più fermata, grazie anche ai tecnici che le hanno trasmesso la passione e la competitività necessarie per migliorarsi.
Lo scorso febbraio è stata costretta a chiudere anzitempo una stagione che la vedeva protagonista in Coppa Europa. “Dopo il mio infortunio ho deciso di far controllare la mia alimentazione da Lorenzo Messina, specialista di medicina dello sport, e nutrizionista – racconta Goggia –. Lui mi ha insegnato che la dieta deve diventare uno stile di vita e non può essere legata unicamente ai 4 mesi delle gare. È importante poi cercare di mantenere il peso. Adesso peso 67 Kg e sono alta 1,67.
Nella mia dieta evito il lattosio, i latticini e il latte perché secondo alcuni dietologi l’enzima per digerire il latte si ha solo fino ai 14 anni. La mia colazione prevede il tè, con fette biscottate e marmellata e un po’ di frutta.
Poi per il pranzo e la cena cerco di integrare carboidrati e proteine, in modo da avere una digestione più lunga che fa venir meno il senso di fame. Quindi poca pasta, una bistecca e insalata. Il mio piatto preferito? La ratatuia”.
Clementina Speranza
L’alimentazione per lo ski cross
Ha gli hobby della mountainbike, dell’arrampicata, del calcio, e della musica, ma di mestiere fa l’atleta nella Nazionale italiana di Skicross. È Stefan Thanei. Nasce a Silandro (BZ) nel 1981. Specialista delle discipline veloci, dopo una carriera nello sci alpino con un ottavo posto nella discesa libera di Kitzbuehel del 2009, decide di dedicarsi esclusivamente allo Skicross, d’accordo con la Forestale, gruppo sportivo per cui gareggia. “Lo Skicross è uno sport inserito nelle discipline olimpiche, ma poco conosciuto, anche se penso crescerà. Mi diverte molto”, afferma Thanei. Allenamenti mirati, diversi in parte da quelli dello sci alpino, in una disciplina dove ci si sfida faccia a faccia, uno contro l’altro. Obiettivo? I Mondiali 2013 in Norvegia.
Alto 1,84 per 86 kg di peso, Thanei è testimonial di una ditta altoatesina di integratori ed è seguito da un nutrizionista che controlla la sua alimentazione e vi inserisce, appunto, gli integratori.
Se dovessi consigliare a un giovanissimo atleta come alimentarsi, cosa suggeriresti?
La dieta è molto soggettiva. Ognuno deve conoscere quali sono i cibi adatti a lui. Io ho fatto delle analisi e mi sono sottoposto al test delle intolleranze e ora so quali sono i cibi che mi fanno star male e che devo evitare. L’alimentazione corretta deve poi diventare uno stile di vita: io sono sempre molto attento a ciò che mangio, tutto l’anno.
Prediligi i cibi biologici?
Viaggiando tanto e mangiando spesso fuori è difficile riuscire trovare il biologico.
È cambiata la tua alimentazione quando sei passato dallo sci alpino allo Skicross?
Sì, in effetti si è modificata: adesso ingerisco tanti carboidrati e bevo in abbondanza per mantenere sempre alto il livello di energia. Mangio sempre circa 3 ore prima ma, se ne sento il bisogno, anche nel corso della gara, perché una gara dura un paio d’ore e ci sono più manche.
Il piatto preferito che cucina la tua mamma?
Mia madre Gaby, che gestisce il ristorante nell’albergo di famiglia, St. Nikolaus, incanta gli ospiti con la sua cucina casereccia sudtirolese. Difficile scegliere, mi piace tutto. Ma se proprio devo farlo, rispondo che tra le sue specialità preferisco la selvaggina.
Clementina Speranza
