Negli ultimi mesi primaverili, in vista delle vacanze estive, un elevato numero di persone decide di sottoporsi a una dieta dimagrante. Sicuramente c’è solo l’imbarazzo della scelta. Da quella dissociata alla Dukan, che ora va per la maggiore, alla Scarsdale, dal programma Weightwatchers alla dieta-punti.
La cosa che disorienta maggiormente è il fatto che certi alimenti permessi o consigliati in alcune diete siano del tutto proibiti in altre, come, ad esempio, il caffè o i latticini. Eppure tutte le diete danno dei risultati più o meno efficaci e duraturi. Calandomi nei panni di chi, come me, è costretto a spendere una vita con un occhio costante all’ago della bilancia, posso, in veste di dietista, affermare un unico principio che ritengo veramente valido per perdere peso: quello di saper ascoltare i due stimoli interni della fame e della sazietà.
L’organismo umano è una struttura dinamica complessa in cui materia ed energia entrano ed escono secondo un principio che tende a mantenere in equilibrio tale bilancio. In realtà sono diversi i fattori che devono essere tenuti sotto controllo continuo, ad esempio il tasso di zuccheri nel sangue, la quantità d’acqua presente nel corpo, la salinità e così via. Per fortuna ogni organismo è dotato di sistemi in grado di avvisarlo, qualora le soglie inferiori e superiori vengano superate, attraverso i vari stimoli provenienti dall’interno del corpo come quello della fame, della sete o della minzione.
FATTORI CHE INFLUENZANO IL FABBISOGNO ENERGETICO
Il nostro corpo richiede quantità e qualità diverse di alimenti per poter funzionare al meglio in vari momenti a seconda dell’età, della temperatura, della massa corporea e dell’attività svolta.
Prendiamo dunque in esame un fattore per volta.
È evidente che durante la crescita o in gravidanza il fabbisogno alimentare, soprattutto proteico, aumenti, poiché è necessario costruire nuovi tessuti, mentre a crescita ultimata ci sarà una minore richiesta di principi nutritivi.
Il nostro corpo deve mantenersi entro una temperatura costante di circa 37°C. Se la temperatura dell’ambiente nel quale ci troviamo è bassa il nostro corpo deve bruciare di più per produrre il calore necessario al mantenimento di tale valore. Se la temperatura esterna tuttavia diventa eccessiva, sarà necessario raffreddare il corpo per lo stesso motivo e dunque si consumerà una certa quota di energia per la produzione di sudore. La trasformazione dell’energia chimica in calore causa un notevole consumo energetico proprio come per quegli elettrodomestici che convertono l’energia elettrica in energia termica (forno elettrico, stufa, lavatrice, ferro da stiro, ecc.).
La massa corporea influisce sul fabbisogno alimentare in quanto più numerose sono le cellule da mantenere e più elementi nutritivi dovranno essere introdotti per garantire a tutte un buon funzionamento. Volendo fare un parallelismo, potremmo dire che più sono i membri di una certa famiglia maggiori saranno i consumi.
Oltre alla riduzione delle calorie introdotte, un altro sistema per consumare energia è produrre del lavoro attraverso attività di movimento. Un po’ come l’automobile che consuma benzina solo se si sposta. Non è sufficiente non fare rifornimento. Se si vuole dimagrire bisogna consumare e più ci si muove più si consuma.
In realtà ci sarebbe un altro sistema per bruciare più in fretta i grassi. Infatti, per determinare qualsiasi combustione, oltre al combustibile è necessaria un’altra sostanza detta comburente, senza la quale la reazione chimica non può aver luogo. Questo elemento è l’ossigeno presente nell’aria che respiriamo e dunque più se ne introduce e più rapidamente si bruciano i grassi. Proprio per questo la ginnastica aerobica è d’aiuto in un programma di dimagrimento.
SEGNALI PER IL CONTROLLO DEL PESO
A tutti credo sia noto il concetto di termostato. Si tratta di un dispositivo presente in alcuni apparecchi elettrici che, posizionato su un certo valore, c’informa accendendosi o spegnendosi che l’intervallo di temperatura entro il quale deve restare è arrivato ai limiti estremi. Analogamente lo stimolo della fame c’informa che abbiamo esaurito le risorse energetiche immediatamente disponibili presenti nel sangue. Pertanto, se vogliamo continuare a svolgere del lavoro, sarà necessario introdurre nuovi alimenti oppure l’organismo sarà costretto ad intaccare le riserve energetiche presenti sotto forma di grasso. Lo stimolo della sazietà, al contrario, ci dice che la quantità di cibo introdotta è sufficiente e tutto che viene assunto in più sarà trasformato in grasso di riserva.
Facciamo un esempio grafico:
Calo di peso Peso costante Aumento di peso
È evidente che se ci si trova vicino alla soglia inferiore sarà possibile introdurre una quantità di cibo maggiore senza pericolo d’ingrassare rispetto al caso in cui ci si trovi vicino alla soglia superiore.
Naturalmente tutte le considerazioni finora fatte non prendono in esame casi patologici in cui sussistano disfunzioni metaboliche, ormonali o altri fattori, magari ereditari, che impediscono il mantenimento di un corretto equilibrio ponderale.
Entrambi i segnali si avvertono a livello dello stomaco. Quello della fame, se non viene interrotto con l’introduzione di cibo, ha una durata di circa 20 minuti e può essere alleviato massaggiando lo stomaco che si trova in uno stato di contrazione muscolare. Il segnale di sazietà è dato da un eccessivo riempimento dello stomaco e dalla tensione delle sue pareti.
LA SCELTA DEGLI ALIMENTI E IL RAPPORTO COL CIBO
La vera differenza tra una dieta e l’altra non sta tanto nell’efficacia del dimagrimento, bensì nel suggerire un certo tipo di alimenti da privilegiare per non intossicare l’organismo. Il primo posto spetta senza dubbio all’acqua che, oltre a essere priva di calorie, favorisce la depurazione, diluisce i succhi gastrici diminuendo lo stimolo della fame, dà turgore alle cellule donando luminosità alla pelle, consente il trasporto dei principi nutritivi alle cellule e facilita le funzioni intestinali. Al secondo posto troviamo le verdure, ricche di acqua, sali minerali e vitamine, con un ridotto contenuto calorico, che favoriscono il ricambio intestinale grazie alle fibre di cellulosa che non siamo in grado di assimilare. Seguono tutti i prodotti di origine vegetale come la frutta e i cereali integrali, i legumi, gli oli e tutti quei cibi semplici che non hanno subito lunghi processi di lavorazione e di trasformazione legata alla cottura. Tra i cibi proteici sono da preferire il pesce e le carni magre, mentre sono da consumare con moderazione latticini e uova poiché contengono maggiori quantità di grassi. Dolci, salumi, fritti, grassi animali, caffè e un eccesso di sale da cucina sarebbero invece i nostri principali nemici, creati apposta per indurci in tentazione.
Purtroppo, quando ci si trova in sovrappeso, la causa è quasi sempre da ricercare in un errato rapporto che si è venuto a stabilire con il cibo. In genere i bambini sanno regolare benissimo i loro bisogni alimentari ma, soprattutto nelle generazioni passate, era diffusa la credenza che n bambino grasso fosse sinonimo di salute e così si tendeva a somministrare una quantità di cibo superiore al necessario. Oppure venivano utilizzati i dolci per premiare il bambino che, anche da adulto, avrebbe continuato ad associare al dolce una certa forma di gratificazione. In questo caso, l’eliminazione di un comportamento alimentare scorretto va ad intaccare la sfera psicologica e questo complica le cose.
Dove la scelta degli alimenti è lasciata al caso o, ancora peggio, è legata alla pubblicità, si fa magari un uso eccessivo di bevande gassate, patatine, caramelle, merendine, pizze e snack più o meno dannosi.
È importante dunque educare i ragazzi, fin da piccoli, a una corretta igiene alimentare facendo in modo che questa diventi un’abitudine di vita.
QUALCHE CONSIGLIO PRATICO
Tenendo presenti le poche regole citate, direi che ognuno potrebbe essere in grado di prescriversi una dieta su misura che tenga conto dei propri gusti e che rispetti il più possibile le necessità individuali riguardo alla distribuzione dei pasti nell’arco della giornata.
È comunque sempre consigliabile consumare un pasto leggero alla sera, perché di notte le attività, in genere, sono ridotte al minimo. È opportuno inoltre non saltare i pasti e mantenere dei cicli di assunzione ad orari il più possibile costanti. Un organismo abituato a consumare poco, pian piano ridurrà il suo metabolismo al minimo, diminuendo la respirazione o il ritmo circolatorio.
Ritagliatevi uno spazio progressivamente più lungo per svolgere ogni giorno, magari prima di coricarvi, un po’ di ginnastica. Tenetevi in movimento e respirate correttamente.
Mettete nel carrello della spesa soli gli alimenti giusti e ricordatevi che dopo uno strappo non è il caso di mollare tutto, ma si può riprendere a mangiare correttamente. Dimenticatevi la bilancia e cercate solo di star bene con voi stessi.
Se volete dimagrire, non fatelo per gli altri, ma solo per voi e fatevi i complimenti ogni vota che riuscite a vincere una tentazione. Cercate di associare lo stimolo della fame con qualcosa che vi fa molto piacere: non solo vi aiuterà a sopportarlo meglio, ma addirittura spererete di avvertirlo.
Disseminate tutti i punti più insidiosi della casa, come il frigorifero o la dispensa, con delle vostre foto in cui vi vedete grassi e dedicate il tempo che trascorrereste in cucina alla lettura di un libro, all’ascolto di musica o alla cura della vostra persona.
Cercate di distrarvi, di uscire e di trovarvi mille occupazioni, affinché la dieta non diventi il vostro pensiero fisso.
Siate ligi almeno per le prime due settimane che, rivoluzionando il comportamento alimentare, sono le più difficili. Superato questo periodo, vi sembrerà tutto molto più semplice. Più lungo sarà il tempo necessario per conquistare il vostro peso forma, più difficile sarà riacquistare peso.
Non scoraggiatevi se una persona magrissima vi dice che mangia tantissimo. Sicuramente sarà una persona super-attiva o molto nervosa o, semplicemente, vegetariana. Purtroppo o per fortuna non tutti siamo uguali, ma solo chi ha provato sa quanto sia difficile e faticoso dover rinunciare a ciò che piace. Io lo so e sono con voi.
CONCLUDENDO
Per dimagrire non è necessario attenersi scrupolosamente a tabelle e schemi di alimentazione pre- confezionati. Per assurdo sarebbe possibile calare di peso anche mangiando solo dolci, ma il nostro organismo ha bisogno di tutti i principi nutritivi in proporzioni bilanciate, per cui è giusto seguire un regime alimentare variato, ma controllato dal punto di vista delle quantità. Se poi siete degli appassionati di calcoli, procuratevi una tabella dietetica dettagliata e in poco tempo imparerete il valore energetico dei principali alimenti, diventando le migliori sentinelle del vostro peso.
Franca Ceccato
Dottore in Scienze Biologiche e Dietista
