Sì al pesce che abbassa i livelli di colesterolo e i trigliceridi. Sì a vegetali, frutta e verdura ma seguendo la stagionalità. Sì ai legumi che tengono bassa la glicemia e hanno un alto contenuto di fibre. Sì ai cereali integrali: farro, riso, miglio, grano saraceno. Legumi e cereali insieme, poi, danno un senso di sazietà e riducono gli zuccheri. Sì a tè verde, zenzero, bacche di Goji. Sì a curcuma e latte d’oro fortemente antinfiammatori.
No a zuccheri, farine raffinate, bevande zuccherate.
Le strategie per una dieta più sana sono:
- Mangiare meno
- Preferire cibi che innalzano lentamente la glicemia
- Consumare grassi con moderazione, migliorando il rapporto saturi/polinsaturi
- Diminuire il consumo di cibo animale
- Incentivare il consumo (alicamenti) di cereali integrali, verdure/frutta, legumi, e di piccole quantità di cibi fermentati. Limitare le carni rosse, evitare le carni conservate e l’alcol.
Questi alcuni dei preziosi consigli diffusi al convegno “A tavola per prevenire, a tavola per guarire. Il cibo nella prevenzione e cura delle patologie oncologiche”. Incontro che ha messo a confronto alcuni tra i più autorevoli Istituti di Ricerca e Cura milanesi che lavorano sul tema dell’alimentazione applicata all’oncologia. I ricercatori dell’IRCCS Policlinico San Donato, dell’IRCCS Ospedale San Raffaele, dell’Istituto Nazionale dei Tumori e dell’Istituto Europeo di Oncologia, affiancati da noti chef, hanno deciso perciò di fare chiarezza e guidare il pubblico nel mondo dell’alimentazione sana e della prevenzione oncologica, senza perdere di vista il gusto. L’incontro è organizzato da Salute allo Specchio Onlus, associazione no profit attiva all’IRCCS Ospedale San Raffaele che supporta le pazienti in cura per patologie oncologiche, e da Casa dei Diritti del Comune di Milano.
“In ambito oncologico la letteratura scientifica ha mostrato come una dieta sana e varia sia in grado di prevenire l’insorgenza dei tumori, nonché di influire sul controllo della crescita tumorale. Inoltre negli ultimi anni è stata confermata anche l’importanza del controllo del peso corporeo per le persone con una storia di patologia oncologica”, spiega Giorgia Mangili,responsabile dell’Unità di Ginecologia oncologica dell’IRCCS Ospedale San Raffaele, nonché presidente di Salute allo Specchio.
Un regime dietetico equilibrato, oltre a fornire un apporto di nutrienti necessari a soddisfare i fabbisogni dell’organismo consente anche di introdurre elementi che svolgono una funzione preventiva e protettiva nei confronti di determinate condizioni patologiche.
Mangiare troppo e in maniera non appropriata, infatti, può causare sovrappeso, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, diabete e, quindi, aumentare il rischio di varie malattie.
Dove troviamo queste sostanze fitochimiche?
- Allylsulfides/organosulfurs: aglio, cipolle, porri
- Saponins: aglio, cipolle, liquerizia, legumi
- Carotenoids: (e.g., lycopene) vegetali e frutta di colore giallo/rosso/arancio
- Monoterpenes: arance, limoni, pompelmi
- Capsaicin: peperoncino
- Lignans: semi di lino, frutti di bosco, cereali integrali
- Indoles: crucifere (broccoli, cavoli, kale)
- Isothiocyanates: crucifere, specialmente i broccoli
- Phytosterols:soia, altri legumi, zucchini e altre verdure e frutta
- Flavonoids: agrumi, cipolle, mele, uva, vino rosso, te, cioccolato, pomodori
- Isoflavones: soia, altri legumi
- Catechins: tè
- Ellagic acid: fragole, lamponi, uva, mele, banane, noci
- Anthocyanosides: piante rosse, blu e viola (mirtilli, melanzane)
- Fructooligosaccharides: cipolle, banane, arance (piccole quantità)
- Resveratrol: uva, arachidi, vino rosso
I risultati del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF) (2007 &Update) rivelano che:
L’obesità è emersa come fattore di rischio convincente per mammella (post-menopausa), colon, fegato, esofago, prostata, pancreas, endometrio e rene.
L’attività fisica è emersa come fattore di protezione convincente per colon e probabile per mammella e endometrio.
L’alcol è emerso come fattore di rischio convincente per mammella, colon, esofago, stomaco, prime vie respiratorie e probabile per i tumori del fegato.
Il consumo di alimenti ricchi in fibre e calcio è un fattore di protezione probabile per i tumori dell’intestino.
Il consumo di carni rosse processate è un fattore di rischio convincente per i tumori dell’intestino. La carne rossa è un fattore di rischio probabile per gli stessi tumori.
WCRF 2007 &update. Istruzioni nutrizionali per la prevenzione del cancro:
- Mantenersi snelli per tutta la vita.
- Praticare quotidianamente esercizio fisico
- Limitare cibi ad alta densità calorica ed evitare bevande zuccherate
- Basare l’alimentazione quotidiana prevalentemente su cibi di provenienza vegetale con un’ampia varietà di cereali non raffinati, legumi, verdure e frutta
- Limitare le carni rosse ed evitare le carni conservate
- Limitare le bevande alcoliche
- Limitare il sale e i cibi conservati sotto sale, ed evitare cereali e legumi conservati in ambienti umidi
- Assumere i nutrienti necessari dai cibi, non da integratori
- Allattare al seno
- Non fumare
“Un’alimentazione sana, associata a un’adeguata attività fisica e al controllo di alcuni fattori di rischio (ad esempio fumo e alcol), costituisce uno strumento fondamentale nella prevenzione e gestione di numerose patologie. Un regime dietetico equilibrato, oltre a fornire un apporto di nutrienti necessari a soddisfare i fabbisogni dell’organismo, consente anche di introdurre elementi che svolgono una funzione preventiva e protettiva nei confronti di determinate condizioni patologiche, tra cui i tumori. Mangiare troppo e in maniera non appropriata, infatti, può causare sovrappeso, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, diabete e, quindi, aumentare il rischio di varie malattie”, afferma Valentina Di Mattei, psicologa e ricercatrice dell’Università Vita-Salute San Raffaele e vice presidente di Salute allo Specchio.
A completare il quadro, l’intervento di chef particolarmente attenti a coniugare salute e gusto in cucina. Si tratta di: Giovanni Allegro di Cascina Rosa, Franco Cadei dell’Acanto-Hotel Principe di Savoia e Pietro Leeman del ristorante Joia, unico ristorante vegano-vegetariano in Italia con una stella Michelin. Gli chef dichiarano: “Gli studi recenti evidenziano sempre più il ruolo chiave del cibo nell’influenzare a lungo termine il nostro metabolismo e la nostra salute. Il cibo che scegliamo e il modo in cui lo cuciniamo influisce sulla quantità di molecole protettive a disposizione del nostro organismo e sulla capacità di sviluppare e rinforzare il nostro microbiota. La cucina buona e sana è una cucina che mira a preparare piatti gustosi ed è attenta all’equilibrio dei componenti, alla loro varietà e al contesto di in cui verrà realizzata”.
